사무실에서 근육 키우기

1. 원 레그 체어 스쿼트

One Leg Chair Squat

대퇴부 사두근을 조여준다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 의자 하나를 당신의 오른손이 닿는 위치에 둔다. 왼쪽 무릎을 뒤로 구부리면서 왼발을 들어 올린다. 등은 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 구부리면서 천천히 스쿼트를 한다. 지지가 필요하다면 의자를 붙잡는다. 무릎을 곧게 펴면서 시작 자세로 돌아온다. 강도를 더 높이고 싶다면 가슴 위에 팔짱을 낀 채로 한다. 다리마다 

5회씩 3세트 실시한다.

2. 체어 딥

Chair Deep

튼튼한 의자의 팔걸이를 등 뒤로 붙잡는다. 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 손 높이와 비슷한 사물 위에 받쳐놓는다. 등을 둥글게 구부린 상태를 유지하면서 몸을 낮추어 팔 위쪽이 바닥과 평행이 되게 한다. 이때 상반신은 똑바로 펴야 한다. 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 6회 반복하여 4세트 실시한다.

3. 페이퍼 레이즈

Paper Raise

A4 용지 한 묶음(3kg), 또는 모험심이 강한 당신이라면 A3 용지 한 묶음(6.5kg)을 양손에 들고 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 팔을 똑바로 펴고 양 손바닥이 마주본 상태에서 상체를 약간 앞으로 기울인다. 두 팔을 양옆으로 활짝 벌려 종이 묶음이 어깨와 평행이 되도록 한다. 잠시 멈추었다가 같은 선을 그리며 팔을 내린다. 10회 반복하여 3세트 실시한다.

4. 데스크 체어 앱스

Desk-chair abs

의자 끝 쪽에 걸쳐 앉아서 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 약간 기울인다. 이때 허리와 의자 사이에는 간격이 생기게 된다. 의자 팔걸이를 잘 잡고 양다리를 앞으로 뻗는다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져와서 2초간 유지한 뒤 무릎을 다시 뻗어 시작 자세로 돌아간다. 완벽한 자세를 유지하고 더 많은 근육을 사용하기 위해서는 양발 사이에 스테이플러 하나를 끼고 한다. 

15~18회 반복하여 3세트 실시한다.

5. 데스크 프레스 업

Desk Press Up

발을 책상 위에 올려놓은 채로 상반신을 단련하는 프레스 업 동작이다. 효과도 좋으면서 직장에서 발을 책상에 올려놓는 데 대한 훌륭한 변명거리도 된다. 양쪽 발을 책상 위에 올려놓고 양손은 어깨 넓이로 벌려 바닥을 짚는다. 서류 가방을 한쪽 손 밑에 깔아 놓으면 흉근에 더 많은 힘이 들어가게 된다. 가슴이 거의 바닥에 닿을 만큼 팔꿈치를 구부렸다가 팔을 곧바로 펴면서 시작 자세로 돌아간다. 양팔을 각 5회 반복하여 3세트 실시한다.

6. 사이드 레이즈

Side Raise

피트니스 클럽의 웨이트랙을 문구 정리함으로써 대체한다. 의자에 앉아 A4 용지 한 묶음을 왼손에 든다. 등은 곧바로 펴고 어깨를 왼쪽으로 내리면서 손을 바닥을 향해 내린다. 어깨를 수평으로 들어올리면서 종이 묶음을 다시 시작 자세와 같은 높이로 들어올린다. 양쪽을 각 18회 반복하여 3세트 실시한다.

* 솔직히 현실성은 많이 떨어진다. 사무실에서 이렇게 하고 있다간 100% 욕먹는다.

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